Eisenmangel bei Frauen - Das sind die besten Lebensmittel

• Warum ist Eisen so wichtig?
• Ursachen von Eisenmangel
• Chronischer Blutverlust durch die Periode
• Eisenmangel bei Chronisch-Entzündliche Darmerkrankungen
• Unzureichende Eisenzufuhr durch Ernährung
• Täglicher Eisenbedarf für Frauen
• Eisen ist nicht gleich Eisen
• Wie werden Eisenmangel und Eisenmangelanämie diagnostiziert?
• Richtige Ernährung bei Eisenmangel

Eisen gehört zu den Spurenelementen, da es vom Körper nur in sehr niedrigen Konzentrationen gebraucht wird. Dennoch stecken 2,5 - 4,5 Gramm des Schwermetalls im Körper eines gesunden, erwachsenen Menschen. Zum Vergleich: eine 20-Cent-Münze wiegt 5,7 Gramm und ist damit nur unwesentlich schwerer als der Eisenspeicher in Ihrem Körper.

Eisenmangel ist ein weltweites Gesundheitsproblem und die am häufigsten vorkommende Mangelerscheinung. Es wird angenommen, dass bis zu zwei Milliarden Menschen an einem Eisenmangel leiden, in Deutschland sind es 8% der Bevölkerung. Überproportional betroffen sind Frauen im gebärfähigen Alter: Jede fünfte Frau in Deutschland leidet an einer Unterversorgung mit dem wichtigen Spurenelement.

So wundert es nicht, dass Millionen von Frauen online nach den besten Lebensmittel bei Eisenmangel suchen. Der Satz "beste Lebensmittel für Eisen?” liefert bei Google über 3 Millionen Ergebnisse. Überraschend ist allerdings das Suchresultat. Denn die Suchmaschine nennt lediglich pflanzliche Eisenquellen, unterschlägt aber die tatsächlich besten Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt, wie Entenleber oder Blutwurst.

In Enten-, Schweine- und Rinderleber steckt genug Eisen, um es mühelos an die Spitze der Liste zu schaffen. Zudem wird das Spurenelement aus tierischen Quellen vom Körper deutlich besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen. 

Im Gegensatz zu Google und Co. wollen wir das Thema Eisenmangel näher beleuchten, ohne dabei Fakten zu verheimlichen, um eine politische Agenda zu bedienen. Auch wenn der Trend zu fleischloser Ernährung nicht zu bremsen ist, finden wir, dass die eigene Gesundheit Vorrang hat. Carnivoro erklärt im Folgenden die Aufgabe von Eisen in unserem Körper, Ursachen und Symptome eines Eisenmangels und welche Lebensmittel sich besonders gut eignen, um diesen vorzubeugen.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Dieser eisenhaltige Proteinkomplex bildet 90% unserer roten Blutkörperchen und verleiht diesen ihre typische rote Farbe. Da Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid nur schwer wasserlöslich sind, bindet Hämoglobin den Sauerstoff in der Lunge und transportiert diesen über den Blutkreislauf zu den Zellen im Gewebe. Dort wird Kohlenstoffdioxid aufgenommen und gelangt durch die roten Blutkörperchen zurück zur Lunge, wo CO2 ausgeatmet wird. Da rote Blutkörperchen eine durchschnittliche Lebensdauer von 100 Tagen haben, muss unser Körper ständig Blut unter Zuhilfenahme von Eisen neu bilden. Fehlt das Schwermetall, wird der Sauerstofftransport eingeschränkt.

Beim Energiestoffwechsel spielt Eisen ebenfalls eine Schlüsselrolle. Denn unsere Zellen brauchen das Spurenelement, um ATP (der Hauptenergielieferant unseres Körpers) in den Mitochondrien herzustellen. Vielleicht erinnern Sie sich noch mit Grauen an die Atmungskette aus dem Biologieunterricht. Ohne Eisen können diese komplexen Reaktionen zur Energiegewinnung nicht ablaufen. Ist der Eisenspeicher nicht ausreichend gefüllt, leidet deswegen die ATP Produktion. Dem Körper steht weniger Energie zur Verfügung. Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit können die Folge sein.

Auch das Immunsystem braucht Eisen, um reibungslos zu funktionieren. Immunzellen können nur dann produziert und aktiviert werden, wenn genügend Eisen im Körper vorhanden ist. Ein Eisenmangel schwächt die Immunabwehr und macht den Körper anfälliger für Infekte. So konnte ein Forscherteam des deutschen Krebsinstituts in Heidelberg in Experimenten mit Mäusen zeigen, dass ein Eisenmangel auch die Produktion sogenannter neutrophiler Granulozyten hemmt, die knapp zwei Drittel unserer weissen Blutkörperchen ausmachen.

Bereits im Mutterleib ist eine ausreichende Versorgung des Embryos mit Eisen lebensnotwendig. Denn Eisen ist maßgeblich an der Gehirnreifung beteiligt. Unser Gehirn benötigt das Spurenelement für eine optimale Entwicklung. Gerade in den ersten 3 Lebensjahren kann eine Eisenmangelanämie den Erwerb kognitiver Fähigkeiten beeinträchtigen. Aber auch im Erwachsenenalter kann ein Eisenmangel die mentale Leistungsfähigkeit einschränken. Bekommt unser Gehirn zu wenig Eisen, kommt es oft zu Konzentrationsschwächen oder Vergesslichkeit. 

Ursachen von Eisenmangel

Wird über längere Zeit mehr Eisen verbraucht als vom Körper aufgenommen, spricht man von Eisenmangel. Der Eisenspeicher im Körper muss angebrochen werden, da durch die Nahrung nicht genügend Nachschub kommt. Obwohl bei einem Eisenmangel der Eisenspeicher des Körpers nicht komplett gefüllt ist, bleibt der HB-Wert (Hämoglobingehalt der roten Blutkörperchen) unauffällig. Nur ein Blick auf den Ferritin-Wert verrät, wie es um den Eisenspeicher steht.

Chronischer Blutverlust durch die Periode

In Deutschland ist chronischer Blutverlust der häufigste Grund für einen Eisenmangel. Von einer Eisenmangelanämie wird nur dann gesprochen, wenn die Hämoglobinkonzentration im Blut unter den geschlechts- bzw. altersspezifischen Richtwert fällt. Bei jungen Frauen kommt dieser Abfall vor allem durch die monatliche Periode zustande. 15% aller Frauen neigen zu starken Menstruationsblutungen und sind deshalb besonders gefährdet. Ferner können Myome, also Wucherungen in der Gebärmutter, und Tumore zu Blutverlust führen. Seltener ist die Ausscheidung von Hämoglobin durch den Urin aufgrund der Hämolyse (Zerfall des Blutes) als Symptom von Infektionskrankheiten wie Malaria oder Gelbfieber.

Eisenmangel bei Chronisch-Entzündliche Darmerkrankungen 

Für Frauen nach der Menopause sind Blutungen im Magen-Darm-Trakt die Hauptursache des Eisenmangels. Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa sind besonders häufig betroffen: es wird geschätzt, dass 60-80% aller CED Patienten an einem Eisenmangel leiden, bis zu 50% leiden unter Blutarmut. Bei Frauen mit CED dürfte der Anteil noch höher ausfallen. Aber auch Magen-Darm-Geschwüre, Magenschleimhautentzündungen oder Hämorrhoiden können zu andauerndem Blutverlust führen. 

Unzureichende Eisenzufuhr durch Ernährung

Eisenmangel kann auch durch einseitige fleischlose Ernährungsgewohnheiten zustande kommen. Besonders gefährdet sind Veganer und Vegetarier, Kleinkinder, Menschen mit Essstörungen oder starker Alkoholabhängigkeit. Auch der Mischkonsum von besonders eisenhaltigen Lebensmitteln mit Kaffee, Tee, Rotwein, Milchprodukten, Cola oder Spinat sollte vermieden werden, da die darin enthaltenen Eisenräuber die Aufnahme des Spurenelemente hemmen. Koffein, Tannine, Calciumsalze, phosphat- und oxalsäurehaltige Lebensmittel sollten bei bereits bestehendem Eisenmangel vermieden werden.

Täglicher Eisenbedarf für Frauen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Frauen im gebärfähigen Alter 15 mg Eisen durch die Nahrung aufnehmen, bei schwangeren Frauen sind es ganze 30 mg. Wird gestillt, beläuft sich der tägliche Eisenbedarf auf 20 mg. Frauen mit regelmäßiger Menstruation verlieren bis zu 3 mg Eisen pro Tag, nach der Menopause sind es ca. 1 mg täglich.

Überschüssiges Eisen wird in Leber und Milz gespeichert und an das Protein Ferritin gebunden. Wird nicht genügend Eisen durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, muss der Eisenbedarf durch den Eisenspeicher gedeckt werden. 

Gerade bei Frauen, die überproportional häufig auf Fleisch verzichten, kann der tägliche Eisenverlust oft nicht durch die Ernährung ausgeglichen werden. Denn auch wenn fleischlose Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken reich an Eisen sind, wird Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper nur sehr schlecht resorbiert.

Eisen ist nicht gleich Eisen

Wie einfach Eisen vom Körper aufgenommen werden kann, hängt von der Oxidationsstufe des Schwermetalls ab. Zweiwertiges Eisen (Fe2+) findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Innereien und Geflügel enthalten und wird auch als Häm-Eisen bezeichnet. Es hat eine Bioverfügbarkeit von 15- 35%. Das heißt, dass durchschnittlich ein Viertel des tierischen Eisens von unserem Dünndarm aufgenommen werden kann. Bei dem in Pflanzen vorkommenden, dreiwertigen Eisen (Fe3+, auch Nicht-Häm-Eisen genannt) liegt die Resorptionsrate bei 3-8%. 

Geht es um die tatsächliche Aufnahme von Eisen durch unseren Körper, so kann kein pflanzliches Lebensmittel der Leber das Wasser reichen. Auch wenn sich Haferflocken, Hülsenfrüchte und Blattgemüse regelmäßig in den Bestenlisten von Gesundheitsblogs und Frauenzeitschriften tummeln, spielen die meisten pflanzlichen Eisenquellen aufgrund der deutlich schlechteren Bioverfügbarkeit nur in der zweiten Liga.

Wie werden Eisenmangel und Eisenmangelanämie diagnostiziert?

Eisenmangel ist nicht gleich Eisenmangel. Wird über längere Zeit zu wenig Eisen durch die Nahrung aufgenommen, um den täglichen Eisenverlust auszugleichen, kommt es zu ersten Eisenmangelerscheinungen. Wie fortgeschritten ein Eisenmangel ist, kann nur durch den Gang zum Arzt abgeklärt werden. Ein Bluttest gibt Aufschluss über 

• Hämoglobingehalt der roten Blutkörperchen (Hb-Wert)
• Füllstand des Eisenspeichers (Serum-Ferritin Wert)
• Eisensättigung der Eisentransportproteine im Blut Serum (Transferrin-Sättigung)

Liegen Hb-Wert und Transferrinsättigung im Normalbereich bei niedrigem Serum Ferritin-Wert (<30 µg/l), spricht man von einem latenten Eisenmangel. Da das Speichereisen zwar angebrochen wurde, der Eisenbedarf des Körpers aber noch durch den Eisenspeicher gedeckt werden kann, bleibt der latente Eisenmangel anfangs oft unbemerkt oder wird von unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen oder Infektanfälligkeit begleitet. Beim latenten Eisenmangel liegt noch keine Blutarmut vor. 

Bei länger anhaltendem Eisenmangel sind die Eisenspeicher erschöpft, so dass nicht genug Eisen für die Bildung neuer roter Blutzellen zur Verfügung steht. Durch den Mangel an Eisen nimmt der Hämoglobingehalt der roten Blutkörperchen ab. Der Hb-Wert fällt unter den Normwert bei Frauen von 12-16 g/dl. Im Blutbild wird erkennbar, dass sich die Anzahl und Größe der roten Blutkörperchen durch den Blutfarbstoffmangel verringert. Ein Rückgang in der Transferrin-Sättigung im Blutserum zeigt, dass weniger Transportproteine mit Eisen beladen werden. Erst jetzt kann von einer Eisenmangelanämie (auch manifester Eisenmangel) gesprochen werden.

Zu den unspezifischen Anzeichen des latenten Eisenmangel gesellen sich dann hinweisgebende Symptome wie brüchige Nägel, wunde Zunge oder Mundwinkel, Ohrrauschen, Haarausfall oder Schluckbeschwerden. Besteht ein Verdacht auf Eisenmangel oder Eisenmangelanämie, sollte dieser zeitnah durch eine Blutuntersuchung beim Hausarzt abgeklärt werden.

Richtige Ernährung bei Eisenmangel 

Da Frauen aufgrund von der Periode und Schwangerschaft ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel aufweisen, ist eine eisenhaltige Ernährung besonders wichtig, um einem Eisenmangel vorzubeugen. 

Was essen bei Eisenmangel?

Weizenkleie (16mg/100g), Kürbiskerne (12,5mg/100g) oder Sojabohnen (9mg/100g) führen regelmäßig die Listen der eisenreichsten Lebensmittel an. Verschwiegen wird, dass Entenleber mit 30mg/100g fast doppelt so viel Eisen enthält wie die beste pflanzliche Alternative. Auch Schweine- und Kalbsleber enthalten stattliche Mengen des lebenswichtigen Spurenelements. Berücksichtigt man jetzt noch die schlechte Bioverfügbarkeit von nicht-Häm Eisenquellen, dann würde es kein pflanzliches Lebensmittel in die Top 10 schaffen. 

Gehen wir von einer durchschnittlichen Bioverfügbarkeit von 5% aus, so müssten Sie 125g Weizenkleie essen, damit Ihr Dünndarm 1mg Eisen aufnimmt. Um ca. 50% Ihres täglichen Eisenbedarfs mit der besten pflanzlichen Eisenquelle zu decken, müssten Sie ein ganzes Kilogramm Weizenkleie essen. 

Wie viel Eisen dem Körper zugeführt wird, spielt also nur eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist, wie viel vom zugeführten Eisen der Körper tatsächlich aufnehmen kann.

	Eisengehalt pro 100g in mg	Eisenresorption* pro 100g in mg
Entenleber	30,5	6,1
Blutwurst	29	5,8
Schweineleber	18	3,6
Kalbsleber	9	1,8
Rinderleber	7,8	1,6
Leberwurst	7	1,4
Rindfleisch	3,3	0,8
Weizenkleie	16	0,8
Kürbiskerne	12,5	0,6
Sojabohnen	9	0,5

* geschätzte Eisenresorption unter Berücksichtigung der Unterschiede in Bioverfügbarkeit zwischen Fe2+ und Fe3+

Im Gegensatz zu anderen Online Publikationen wollen wir an dieser Stelle jedoch nicht verheimlichen, dass Vitamin C die Eisenaufnahme von nicht-Häm Eisen erhöhen kann. So reichen oft schon geringe Mengen an Vitamin C, um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu verbessern.

Leider enthalten viele pflanzliche Lebensmittel Antinährstoffe, die bei Mischkonsum mit eisenhaltigen Lebensmitteln die Aufnahme des Spurenelements hemmen können. Besonders problematisch sind Tannine, Phytinsäure, Oxalsäure und Phosphate, die sich vor allem in Kaffee, Schwarztee, Rotwein, Cola, Spinat, dunkler Schokolade oder Getreideprodukten wiederfinden. Auch das in Milchprodukten enthaltene Calcium kann die Aufnahme von Eisen verringern. Dagegen wird die Aufnahme von Häm-Eisen von Antinährstoffen kaum beeinflusst.

Vorsicht ist besser als Nachsicht 

Auch wenn Eisenmangel in unseren Breitengraden eine eher seltene Mangelerscheinung ist, sind Frauen von Eisenmangel überproportional häufig betroffen. Dieser entwickelt sich oft schleichend, so dass ein latenter Eisenmangel über längere Zeit unbemerkt bleibt. Der Gang zum Arzt erfolgt häufig erst, wenn die Eisenspeicher bereits erschöpft sind. Durch den ungebrochenen Trend zur fleischlosen Ernährung verzichten immer mehr Frauen auf die besten Eisenlieferanten wie Leber und rotem Fleisch. Wir hoffen, dass Ihnen unser Artikel dabei hilft, Eisenmangel frühzeitig zu erkennen oder diesem durch eine entsprechende Ernährungsweise vorzubeugen.

 

DISCLAIMER:

Dieser Artikel lediglich der Information. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens!